L’alimentazione intuitiva si basa su dei principi, alcuni dei quali aiutano a rendere migliore l’abilità di ascoltare le sensazioni corporee e rispondere ad esse; altri aiutano a rimuovere ostacoli verso questa sintonizzazione nei confronti del corpo, ostacolata da una serie di idee che vengono interiorizzate dalla cultura della dieta, come per esempio: regole su cosa, come, quando e quanto mangiare, pensieri su come il nostro corpo dovrebbe/non dovrebbe essere, giudizi nei confronti dei cibi, magrezza come sinonimo di salute e grasso di malattia.

I principi dell’Intuitive Eating sono 10:
1. rifiuta la mentalità della dieta;
2. onora la fame che hai;
3. fai pace con il cibo;
4. contrasta la polizia alimentare;
5. scopri il fattore soddisfazione;
6. rispetta il senso di sazietà;
7. affronta le tue emozioni con gentilezza;
8. rispetta il tuo corpo;
9. fai movimento e senti la differenza;
10. onora la tua salute nutrendoti con amore.

Se è vero che il nostro corpo sa benissimo cosa ci serve per stare bene, come facciamo a imparare ad ascoltarlo?
Non esiste un modo unico e uguale per tutti.
Fare pace con il cibo e con il corpo e darsi il permesso di mangiare in maniera incondizionata non è un qualcosa che si sviluppa dal giorno alla notte, ma nasce da dentro, un pezzetto per volta.

✨ Il primo passo potrebbe proprio essere quello di riconoscere che la dieta non è la vera soluzione, che non è colpa tua se sei perseguendo quel tipo di ideale, che il vero esperto del tuo corpo sei solo tu e nessuno meglio di te può dirti quanta fame hai, che cibo vuoi in quel momento e che cosa ti darebbe soddisfazione.

Affidarsi a un* professionista (o più di uno) che sia format* in materia, può essere di grande aiuto per comprendere da dove cominciare e come farlo.

I principi dell’Intuitive Eating

Numero 1: 𝘳𝘪𝘨𝘦𝘵𝘵𝘢 𝘭𝘢 𝘮𝘦𝘯𝘵𝘢𝘭𝘪𝘵à 𝘥𝘦𝘭𝘭𝘢 𝘥𝘪𝘦𝘵𝘢.
La prima cosa su cui lavorare è cercare di sbarazzarsi degli strumenti della dieta (misure, peso, grammi, kcal, app ect), cioè tutto ciò che tiene chiusi all’interno di una gabbia di numeri, schemi e privazioni che non permettono quindi di prestare attenzione a quello che il corpo cerca di comunicarci.
Le diete portano le persone a sentirsi un fallimento ogni qual volta si esca dallo schema o non si riesca a portarle avanti, ma esse stesse non sono sostenibili nel tempo e nel lungo termine.
Il fallimento non siete voi, ma è il sistema e la società.
La dieta è un fattore di rischio per lo sviluppo di relazioni poco serene e difficili/disfunzionali col cibo perché non fa che aumentare il distacco dai nostri bisogni, spesso volte a metterli a tacere.
Andare nel panico di fronte alla prospettiva di abbandonare le diete è normale, dopotutto è l’unico strumento che si ha mai avuto a disposizione per (cercare di) perdere peso (per quanto solo temporaneamente).
Alcune paure comuni che vengono riportate nell’idea di abbandonare i regimi alimentari possono essere:

• “se abbandono la dieta, non smetterò più di mangiare”,
• oppure “se non seguo una dieta o un piano alimentare, non so che cosa mangiare”,
• oppure ancora “perderò il controllo”.

Spesso è proprio la dieta a “scatenare” la voglia di assumere cibo più del necessario. Ma non appena il corpo imparerà (e si fiderà) che avrà sempre qualcosa da mangiare (differentemente da quello che succede seguendo un piano alimentare restrittivo), le scelte alimentari saranno guidate dagli stimoli interni e non più da quelli esterni.
Alcuni passi necessari per iniziare a cambiare paradigma, rifiutando la mentalità della dieta:

• riconoscere e ammettere i danni causati dalle diete;
• essere consapevoli delle caratteristiche e dei pensieri tipici della mentalità della dieta;
• sbarazzarsi degli strumenti delle diete;
• essere comprensivi con se stessi.

Ecco perché, allora, rigettare la mentalità della dieta: 𝙥𝙚𝙧 𝙖𝙗𝙗𝙧𝙖𝙘𝙘𝙞𝙖𝙧𝙚 𝙡𝙖 𝙡𝙞𝙗𝙚𝙧𝙩à 𝙙𝙞 𝙖𝙨𝙘𝙤𝙡𝙩𝙤, 𝙛𝙞𝙙𝙪𝙘𝙞𝙖 𝙚 𝙨𝙘𝙚𝙡𝙩𝙖 🌱💚

Numero 2: 𝘰𝘯𝘰𝘳𝘢 𝘭𝘢 𝘵𝘶𝘢 𝘧𝘢𝘮𝘦.
Un corpo a dieta restrittiva è un corpo che “soffre la fame” e che cerca di adattarsi a questa condizione. Il nostro bisogno di cibo (cioè energia) è così primario che se non se ne riceve abbastanza l’organismo compensa istintivamente mettendo in atto meccanismi biologici e psicologici molto efficaci. Non è un caso che il cibo sia alla base della Piramide di Maslow, un modello che stabilisce la gerarchia dei bisogni umani e suggerisce che determinati bisogni essenziali debbano essere soddisfatti.
Il cibo e l’energia sono così necessari alla sopravvivenza che, se non si mangia abbastanza, si accende la “miccia” biologica che attiva la spinta a nutrirsi, sia fisicamente che psicologicamente.
Tale spinta è una vera connessione mente-corpo.
Gli stimoli biologici che scatenano la fame sono variegati: quindi, quella che molti ritengono sia una questione di forza di volontà è invece una spinta biologica, di cui non si deve sottovalutare la potenza e l’intensità.
🌱 Uno dei primi step per recuperare la fiducia nei confronti di se stessi, e anche del cibo, è riappropriarsi del segnale di fame, di quello che il corpo chiede e di come lo chiede.
Ognuno di noi, infatti, percepisce la fame in modo diverso, in momenti diversi nel corso della giornata e questa cosa varia di giorno in giorno, proprio perché non siamo robot ma esseri umani.
Ciò che spesso accade quando si è “a dieta” è ricevere grammi precisi di ciò che si deve mangiare (come se fosse un’imposizione e non una possibilità), e questo non cambia a seconda della fame.
Ma com’è possibile pensare che ogni giorno la percezione della fame sia la stessa (e soprattutto, senza mai cambiare)? Come possiamo mangiare la stessa cosa di ieri se oggi abbiamo più fame? Si finisce così per disimparare completamente ad accogliere i segnali del corpo.
✨ Il fatto è che solo tu puoi davvero conoscere quanta fame hai e quando, e solo tu puoi sapere quello che in quel momento hai bisogno di mangiare, in relazione al tuo personale benessere.
Il tutto senza giudizi di valore 🍕🥗🍚

Numero 7: 𝘢𝘧𝘧𝘳𝘰𝘯𝘵𝘢 𝘭𝘦 𝘵𝘶𝘦 𝘦𝘮𝘰𝘻𝘪𝘰𝘯𝘪 𝘤𝘰𝘯 𝘨𝘦𝘯𝘵𝘪𝘭𝘦𝘻𝘻𝘢.
L’ansia, la solitudine, la noia e la rabbia sono emozioni che proviamo tutti nella vita: ognuno ha la propria causa scatenante e il proprio modo di acquietarsi, e il cibo non allevia nessuna di queste sensazioni.
Nel breve termine può dare conforto, distrarre dal dolore o addirittura intorpidire, ma non risolve il “problema”, perché alla fine dev’essere affrontata la fonte delle emozioni.
Fame biologica ed emotiva non dovrebbero essere divise, in quanto siamo esseri umani e le emozioni ci caratterizzano a 360 gradi.
Ma soprattutto l’alimentazione non è un fatto isolato: in genere il cibo produce associazioni a livello emotivo.
Per esempio, ogni volta che un’esperienza significativa della vita viene celebrata mangiando (dalla torta di compleanno alla cena per festeggiare un successo/traguardo), il legame col cibo si rafforza. E la stessa cosa accade ogni volta che mangiamo per trovare conforto.

È importante capire che questa strategia di adattamento poggia su un continuum di intensità:

• gratificazione sensoriale (il piacere del gusto del cibo);
• conforto (ricordi di luoghi o periodi piacevoli);
• distrazione (dai sentimenti che non si desiderano provare);
• sedazione (mangiare per intorpidirsi o anestetizzarsi);
• punizione (sensi di colpa e comportamenti punitivi dopo aver mangiato).
  

Le domande che spesso finiamo per non porci possono essere:
“Perché mi sto sentendo in questo modo?”
“Perché sto agendo in questa maniera?”
“Cos’è per me più vantaggioso ora?”

Non esiste una risposta giusta o sbagliata in senso assoluto.
La consapevolezza che accompagna il gesto, però, può aiutare nel fare la differenza.
Diventare “mangiatore intuitivi” significa imparare a essere gentili e compassionevoli con noi stessi riguardo al modo in cui usiamo il cibo per affrontare le situazioni, oltre che lasciar andare il senso di colpa.
✨Trova modi gentili di consolarti, sostenerti, distrarti e risolvere le difficoltà.
Ovviamente questo tipo di lavoro lo si fa con un professionista che abbia gli strumenti necessari per aiutare in questo cammino.

Numero 8: 𝘳𝘪𝘴𝘱𝘦𝘵𝘵𝘢 𝘪𝘭 𝘵𝘶𝘰 𝘤𝘰𝘳𝘱𝘰.
In che senso?
Nel senso che dobbiamo accettare la nostra “impronta genetica”.
La questione è avere una visione realistica di chi siamo: per es., se i nostri fianchi sono geneticamente larghi, non sarà mai possibile che diventino stretti; se il nostro piede calza un numero, non potrà mai rientrare in una scarpa più grande/più piccolo.
Veniamo costantemente spinti a raggiungere ideali fisici che non ci possono appartenere, e in questo il peso è un fattore che non è così modificabile come vogliono farci credere: la genetica, l’ambiente in cui viviamo o il contesto sociale fanno la differenza.
Il problema non è il nostro corpo, bensì la cultura grassofobica nella quale viviamo e che si trova ovunque (in ambito sanitario, nelle scuole, nei luoghi di culto, nei mezzi di comunicazione, nei social media, nella cosmesi, nel fitness, in famiglia e tra amici).
Provare a decostruire l’idea di dover essere in un certo modo e accogliere che come siamo va bene (che non vuol dire accettarsi in senso passivo) è un primo passo per normalizzare il proprio corpo. Molto spesso è necessario il percorso con una persona professionista in area psicologica e specializzata in questo, cosa che consiglio a cuore aperto 💖
Ma come facciamo a trattare il nostro corpo con rispetto?
Ascoltiamolo, diamoci il permesso, cerchiamo un rapporto sano con il cibo, facciamo ciò che ci fa sentire bene, soddisfiamo i nostri bisogni primari e facciamoci caso.

Per esempio:

• impariamo a darci il permesso di riposarci e prenderci una pausa;
• vestiamoci comodi, diamo spazio e agio ai movimenti e al comfort;
• non rinunciamo ai nostri progetti, né rimandiamoli a causa del corpo;
• nutriamo il nostro corpo.
  

Il nostro corpo ci permette di fare un sacco di cose, con tutti i sensi. Averne cura significa nutrirci e agire affinché sia nel miglior stato possibile.
✨ Cerchiamo sempre di ricordare che il corpo è la nostra casa, e lo sarà per l’intera vita.
Non facciamogli la guerra, perché la faremo a noi stessi.
Lui ci porta ovunque andiamo e ci dona la possibilità di essere.

Numero 9: 𝘧𝘢𝘪 𝘮𝘰𝘷𝘪𝘮𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘦 𝘴𝘦𝘯𝘵𝘪 𝘭𝘢 𝘥𝘪𝘧𝘧𝘦𝘳𝘦𝘯𝘻𝘢.
Che differenza?
Quella che di certo nasce quando il movimento è di benessere e non più dettato da un obbligo, perché svolgere un’attività sportiva con l’obiettivo di cambiare il proprio corpo o compensare il cibo assunto non sarà mai né piacevole né sostenibile.
È chiaro che il movimento e l’esercizio fisico portino beneficio; cosa succede però quando diventa una cosa che si deve fare per forza e magari pure che non piace?
𝐃𝐨𝐯𝐞𝐫 andare a correre, per esempio, è diverso rispetto al 𝐯𝐨𝐥𝐞𝐫𝐥𝐨 perché ci fa stare bene, ed è questo il punto: se spostiamo la nostra attenzione su 𝐜𝐨𝐦𝐞
ci fa sentire l’esercizio, possiamo trovare modi diversi per divertirci nel movimento.
A questo punto si potrebbe ragionare su un punto cruciale: “se lasciassi stare la questione di cambiare il mio corpo/dimagrire ect, cosa mi piacerebbe davvero fare?”
Quando stacchiamo l’esercizio fisico dal concetto di perdita di peso, è lì che si comincia davvero a divertirsi e quindi a beneficiare di tutti i vantaggi possibili che ne derivano. Perché?
Perché ci dà gioia.
Allora ecco che, recuperando in contemporanea un rapporto pacifico col cibo, è possibile recuperarne uno anche con l’esercizio fisico.

Il muoversi deve portare a obiettivi precisi? Sì. Quali?

• Magari aumentare la forza per svolgere le attività di vita quotidiana;
• ridurre il rischio di malattie croniche;
• migliorare l’umore;
• migliorare attenzione e memoria;
• combattere le tensioni e lo stress.
  

Essere attivi dovrebbe essere divertente: ci meritiamo di muoverci e scegliere ciò che riteniamo in linea con le nostre preferenze individuali. Scegli qualcosa che ti piaccia e che ti faccia sentire bene, sceglilo perché ti dona sensazioni di benessere e non per modificare le tue forme corporee.

Numero 10: 𝘰𝘯𝘰𝘳𝘢 𝘭𝘢 𝘵𝘶𝘢 𝘴𝘢𝘭𝘶𝘵𝘦 𝘯𝘶𝘵𝘳𝘦𝘯𝘥𝘰𝘵𝘪 𝘤𝘰𝘯 𝘢𝘮𝘰𝘳𝘦.
Non può esserci un “giudizio morale” sul cibo, cioè non esistono cibi migliori o peggiori, ma esiste quello che ci fa stare bene, un benessere personalizzato e autodeterminato, la libertà di scegliere per se stessi senza giudizio.
La salute si basa proprio sulla cura dei propri bisogni individuali: con questa prospettiva e direzione gentile, le scelte alimentari sono radicate più nella cura del sé (fisico e psichico) piuttosto che nell’autocontrollo e, quindi, quando intendiamo il cibo come un aspetto piacevole della nostra vita (piuttosto che qualcosa da controllare e temere) eliminiamo una quantità significativa di stress (con evidenti e conseguenti risvolti positivi per la nostra salute).
Inoltre, tanto più ci concentriamo su peso, pesi e misure, quanto più rischiamo di non ascoltare pienamente il nostro corpo.
Scegli quindi di onorare la tua salute nel quotidiano, e di fare scelte che rispecchino il tuo sentire.
Adeguatezza, equilibrio, varietà e individualità sono i quattro pilastri sui quali possiamo fondare la nostra alimentazione gentile (ne parleremo più avanti!).

Ascoltare il proprio corpo significa, per esempio, provare a rispondere ad alcune domande:

• “mi piace davvero il sapore di questi cibi o sono un martire della dieta/salute?”
• “come mi sento fisicamente quando mangio questo cibo o questo tipo di pasto? La sensazione mi piace?”
• “come mi sento quando mangio in questo modo? La sensazione mi piace? Vorrei sentirmi ancora così?”
• “avverto qualche differenza a livello di energia?”.
  

Soffermati su come ti senti dopo un pasto, su quello che percepisci: il tuo corpo ti indicherà cosa per te è più vantaggioso e cosa non lo è.
Ricorda che per essere “sana” la tua alimentazione non dev’essere perfetta: non saranno uno spuntino, un pasto o una giornata a determinare un’improvvisa carenza di nutrienti né a far perdere la salute. L’importante è il progresso, non la perfezione.
Onora la tua salute con un’alimentazione gentile, ovvero le scelte alimentari che fai devono farti bene al corpo e all’animo.

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