Come creare un menù settimanale?

Come realizzare un menùsettimanale sano ed equilibrato?

Da dove iniziare?

Nell’articolo precedente ho riportato un esempio di un menù settimanale con la descrizione di alcuni benefici di cui potrai godere seguendo un’alimentazione ben bilanciata ed equilibrata. Ora però vediamo come si traduce tutto ciò nella pratica quotidiana.

La costruzione del menù settimanale e delle frequenze di assunzione degli alimenti, in assenza di patologie e condizioni specifiche, avviene sulla base della piramide alimentare. 

Piramide alimentare mediterranea

La dieta mediterranea è uno stile di vita più che un semplice elenco di alimenti:

1. alla base della piramide alimentare ci sono le verdure, la frutta e i cereali;
2. salendo troviamo i latticini e derivati (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125 ml. L’olio extra-vergine di oliva da consumare a crudo, assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche al posto del sale sono i condimenti migliori per i piatti della nostra tavola. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in 1-2 porzioni da 30 gr;
3. verso il vertice della piramide alimentare ci sono gli alment da consumare meno frequentemente (settimanalmente): sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno 2-3 porzioni settimanali ciascuno, il pollame, le uova e i formaggi;
4. infine, come ultima categoria al vertice della piramide alimentare ci sono gli alimenti da consumare con moderazione: carni rosse, carni processate e i dolci.

Costruiamo quindi insieme il nostro menù, prendendo innanzitutto in considerazione le frequenze proteiche settimanali e la stagionalità.

Frequenze proteiche settimanali

Secondo le Linee-Guida per una Sana Alimentazione per la Popolazione Italiana, le frequenze di consume proteiche settimanali sono queste:

1. legumi 3-4 volte a settimana;
2. pesce 3 volte a settimana (attenzione al pesce in scatola, che va consumato non più di 1-2 volte a settimana);
3. carne 2-3 volte a settimana (2 porzioni di carne bianca e 1 porzione di carne rossa). Per la carne in scatola massimo 1 volta a settimana (lo stesso per affettati e salumi);
4. uova numero 2-4 a settimana;
5. formaggi 2-3 volte a settimana.

Ricorda: queste frequenze sono soltanto indicative e non devono essere prese come regole universali e sistematiche. Non esistono frequenze perfette o adatte per tutti, perchè ogni persona ha esigenze diverse. L’importante è comunque variare il più possibile e, se possibile e necessario, rivolgersi a un/una nutrizionista.

Come costruire un menù settimanale da soli?

1. Iniziare a suddividere le fonti proteiche nel corso della settimana nella sezione “proteine”, decidendo cosa preferisci mangiare a pranzo e cosa a cena, in modo da gestirle più facilmente durante la settimana;
2. i cereali come pasta, pane, riso (etc) vanno consumati quotidianamente come pasti principali;
3. ogni giorno inserisci 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura;
4. 3-4 porzioni di olio extra-vergine di oliva al giorno (1 porzione = 1 cucchiaio, circa 10 gr).